ФИТНЕС и ПИТАНИЕ
что есть перед активной тренировкой
 

УГЛЕВОДЫ
в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставить нужное количество энергии.

БЕЛКИ
в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР
в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения.



ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ
Надо понимать и помнить, что неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие способны сделать занятие бесполезным или добавить «нагрузки» в виде колик, вздутия живота и тошноты. Переешь и отведаешь продуктов, раздражающих слизистую оболочку желудка, – нагрянут вялость и расстройство соответствующего органа. Другая крайность – голод – приводит к снижению выносливости, головокружениям, обморокам и травмам.

КОГДА И СКОЛЬКО ЕСТЬ
Независимо от того, какая предстоит тренировка, есть следует за 1,5-2 часа до нее. В планах сверхпитательный прием тяжелой и калорийной пищи? Тогда забудь про активные действия на 3 часа после. Когда по каким-то причинам сбалансированно и полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за 30 минут до начала занятия – перехватить фрукт, легкий йогурт, фруктовый сок или смузи. Определяйте размер порции, исходя из своих ощущений. Главное здесь — избежать ощущения тяжести в животе.
Правильное питание перед тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии.

Учитывайте все факторы и внимательно следите за самочувствием во время занятия, постепенно выстраивая свой рацион. Лучшими советчиками тут, безусловно, станут спортивный врач и диетолог.

СПОРТИВНОЕ МЕНЮ
Перед аэробной тренировкой основной источник энергии – углеводы, которые будут поддерживать уровень сахара в крови стабильным все время занятия. Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Так что уместными тут будут овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, смузи, орехи и другие подобные вещи. Можно включить небольшое количество белка (натуральный йогурт, творог, сыр будут в самый раз), чтобы предотвратить распад мышц и помочь им быстрее восстанавливаться.

Перед силовой тренировкой стоит налечь на белок. Он выступает источником аминокислот, необходимых для строительства и восстановления мышечных волокон. Но тоже сочетайте его с углеводами. Среди вариантов – творог с ягодами или бананом, омлет из двух яиц с овощами, мясо птицы с кусочком зернового хлеба, нежирная рыба с овощным салатом.



ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.