ПЕРЕТРЕНИРОВКА
чем опасна и как её избежать
 

Чем опасна перетренировка
Спорта много… бывает. Даже если вы стремитесь похудеть, к физическим нагрузкам нужно подходить разумно и осторожно. Поэтому, придя в спортзал, не набрасывайтесь в безумном порыве на тренажёры. Это может плохо кончиться: вместо похудения вы получите перетренировку, а вследствие перетренировки – пару-тройку проблем со здоровьем.
Мнение о том, что чем больше изматывать себя физическими нагрузками, тем быстрее и эффективнее будет похудение, ошибочно. Потому что чрезмерная нагрузка приводит к так называемому «синдрому перетренированности», проще говоря, к перетренировке.
Небольшая ремарка: «чрезмерная нагрузка» – понятие относительное. Кому-то 15–20 км бега ежедневно – это нормально, потому что они бегают давно и пришли к этим километрам постепенно. А для других 5 км бега – слишком много, через 5–6 даже не ежедневных пробежек наступает перетренировка.
Так вот. Перетренировку можно заработать в абсолютно любом виде физкультуры, от упражнений с гантелями до ходьбы.

 

Признаки перетренировки всегда одни и те же:
- слабость мышц.
Даже привычные нагрузки кажутся тяжёлыми, руки и ноги двигаются медленно, сил не хватает. Часто пропадает желание идти на тренировку и доводить её до конца. Опасность ещё кроется в том, что человек принимает свою вялость за лень и борется с нею, усугубляя своё состояние.
- ухудшение аппетита и бессонница.
Тем, кто худеет, по незнанию это может показаться плюсом. Однако это не то снижение аппетита, которое позволяет комфортно и надолго похудеть. Это нервно-возбуждённое или, наоборот, заторможенное состояние, при котором человек «живёт на кофе», питается одними шоколадками и при этом буквально «не может засунуть в себя» никакой нормальной еды.
- эмоциональный стресс.
Человек подавлен, раздражителен, волнуется по пустякам, боится гипотетических неудач.
- частые простуды, вирусные инфекции, внезапные аллергии.
Правда, о перетренировке здесь можно говорить в том случае, если вы занялись фитнесом недавно и тренируетесь явно больше, чем другие новички, или же некоторое время назад существенно увеличили нагрузки. Как правило, при перетренировке имеет место не один признак из описанных, а несколько.
- учащение пульса и повышение артериального давления.
Вызвать их может не только и не столько перетренировка. Однако, если есть и другие симптомы, и главное – пульс и давление «подскакивают» явно во время или после тренировки, однозначно пора снижать нагрузку.

Перетренировка чаще всего подстерегает тех, кто занимается нерегулярно, «в рваном ритме» и при этом склонен «навёрстывать упущенное». Вторые в группе риска – любители чрезмерных силовых нагрузок. Разумеется, «чрезмерность» у всех своя. Считается, что повышение веса отягощения более чем на 20–40% в неделю может привести к перетренировке, хотя, разумеется, всё индивидуально.

 

Как избежать перетренировки
     - тренируясь на выносливость, начинайте с получаса и удлиняйте время не более чем на 5–10% в неделю. Даже при такой постепенности занятие не должно длиться более 1,5 часов.
     - начинайте с отягощений, равных бытовым: гантели должны быть не тяжелее бутылки с водой, сумки с продуктами. Повышайте вес постепенно, на 10% в неделю.
     - если нет возможности заниматься 3 раза в неделю, занимайтесь хотя бы один. Всё равно это лучше, чем лежать на диване. Но не пытайтесь за этот единственный раз сделать столько, сколько другие люди делают за 3 тренировки!
     - прислушивайтесь к себе. Не стоит потакать своей лени, но нежелание тренироваться вполне естественно может возникнуть, когда у вас напряжённые обстоятельства. Бросать тренировки не стоит, но сделать их в два раза короче или легче, а то и вообще заменить на прогулки, может оказаться полезным.

Профессиональные тренеры говорят: «Лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Следуя этому совету, вы достигнете куда лучших результатов, чем если будете изнурять себя и проверять здоровье на прочность.

Прежде всего, нужно строго соблюдать основные методические принципы тренировки:
     Доступность. Начинать нужно с доступных, умеренных нагрузок, и только освоив данный уровень, можно переходить к более напряженным тренировкам.
     Постепенность. Повышение объемов и интенсивности нагрузок должно происходить постепенно, в соответствии с текущим уровнем подготовленности, а не скачкообразно.
     Регулярность. Избегайте длительных перерывов в тренировках (более 3-х дней), а после таких перерывов, возобновляя занятия, начинайте с нагрузок более низкого уровня интенсивности, чем вы достигли перед перерывом.
     Режим чередования тренировок и отдыха. Здесь все зависит от уровня подготовленности. Новичкам желательно тренироваться через день отдыха. Далее — по мере роста тренированности, можно использовать чередование 2/1 (отдых через 2 тренировочных дня), 3/1, 4/1, 5/1. Более 5 тренировочных дней без отдыха непрофессиональным спортсменам (людям, которые совмещают занятия спортом с работой или учебой) применять не рекомендуется. Не рекомендуется так же делать и 2 дня отдыха подряд, если нет необходимости в дополнительном восстановлении после серии тяжелых тренировок.
Поэтому, чтобы вписаться в недельный цикл, очень распространен вариант 3/1/2/1 (отдых в четверг и воскресенье), хотя, начинать отсчет недельного цикла вы можете с любого дня. Это удобно для тех, кто хочет освободить выходные для личных дел. Надо отметить, что 4-5 тренировочных дней в неделю возможны только для уже подготовленных любителей спорта. Новичкам будет достаточно и 3 занятий в неделю, иначе велика вероятность переутомления.

 

Восстановление
Для восстановления утраченной в результате перетренировки работоспособности требуется восполнить энергетические запасы и снять нервное напряжение. Обязательным условием успешного восстановления является полный отказ от тренировок до устранения всех симптомов перетренированности. Для того, чтобы организм отдохнул и восстановил утраченные силы, достаточно соблюдения режима сна (8-10 часов в сутки) и полноценного сбалансированного питания. Сауна и массаж отлично снимают нервное напряжение. Обычно, недельного отдыха достаточно для снятия симптомов перетренированности, после чего можно приступить к втягивающему недельному микроциклу с использованием щадящих нагрузок. В это время следует избегать интенсивных нагрузок скоростно-силового характера. После втягивающей недели нужно плавно в течении 2-х недель выходить на уровень 70-75% от достигнутого ранее.

В заключение хочется отметить, что перетренированность — это не трагедия, а образно выражаясь, «издержки профессии».  Относится к этому нужно как к полезному опыту, хоть и отрицательному, который сделает вас сильнее и поможет избежать ошибок в дальнейшем.