ГАКК ПРИСЕДАНИЯ
что, к чему и почему?
 

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: “а как насчет гакк приседаний?”, чаще всего можно услышать ответ — а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники».
Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.Как и в большинстве видах приседания в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов. Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Гакк приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:
_легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
_повышенная грузоподъемность;
_безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
_возможность выполнения без помощи страхующего;
_тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.


Теперь давайте рассмотрим технику выполнения гакк приседаний.
Она состоит из следующих шагов.
Шаг №1.   Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.
Шаг №2.   Разблокируйте запирающий механизм — снимите удерживающие стопора. Выпрямите ноги не запирая колени. Это исходная позиция для старта.
Шаг №3.   Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. “Уходите вниз” пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.
Шаг №4.   Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Всегда обращайте внимание на технику и запомните следующие советы:
_выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
_медленно опускайтесь вниз и мощно взрывно вверх;
_толкайте вес пятками а не носками;
_держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
_не смотрите вниз;
_если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала развейте стабильность коленных суставов;
_не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
_выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
_не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
_всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк машине, чтобы “настроиться” на ноги;
_не распрямляйте до конца колени в верхней точке.