ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
что нужно знать об интервальных тренировках
 

Их суть – в чередовании физической нагрузки малой и высокой интенсивности.

За всю историю спорта, физкультуры и фитнеса не смолкают споры, что эффективнее: медленный бег в течение часа или интенсивные 10-минутные пробежки в максимально возможном ритме. У каждой спорящей стороны есть свои аргументы. Интервальные нагрузки примирили спорщиков: при грамотном чередовании интенсивных и щадящих нагрузок достигается максимально возможный эффект от тренировок.
Систему интервальных тренировок придумал доктор Вальдемар Гершлер еще в 1939 году. Тогда это был настоящий прорыв в легкой атлетике: вместо изматывающих, монотонных, многочасовых тренировок доктор предложил тренироваться, сочетая нагрузки различной интенсивности. По сути, он заменил количество качеством, уменьшив продолжительность тренировок и увеличив их эффективность.
Первые опыты по применению методики интервальных тренировок оказались крайне удачными. Те результаты, которых спортсмены достигали за год обычных тренировок, покорялись при интервальных тренировках за полгода.
Такие результаты достигаются за счет максимально эффективного использования возможностей организма. Интервальные тренировки заставляют организм работать на максимуме своих возможностей, низкие нагрузки сменяются высокими, и наоборот.

На практике это может выглядеть, например, так: бег в спокойном темпе, затем интенсивные приседания, затем опять спокойный бег, следом – отжимания в высоком темпе и так далее. На самом деле, схем интервальных тренировок множество, под каждого можно подобрать индивидуальный план, в котором будут учитываться возраст, физические данные, желаемый результат.
Существуют и авторские методики, которые можно назвать универсальными. Они отличаются не только разными видами нагрузок, но и общей продолжительностью тренировок: от 30-минутной полноценной тренировки до четырехминутной экспресс-нагрузки.


Что нужно знать об интервальных тренировках?

  • Тренинг с чередующейся интенсивностью нагрузок является эффективным для жиросжигания, повышения выносливости и наращивания мышечной массы. Профессиональные спортсмены давно используют такой формат тренировок для подготовки к соревнованиям.
  • Основной плюс тренировок по интервальной системе в том, что они применимы к любому виду активности - и для силовой, и для кардио-зоны.
  • Интервальный тренинг действительно довольно быстро приводит к заметным внешним изменениям, однако злоупотреблять такими тренировками нельзя - рекомендуется проводить их не чаще 2 раз в неделю. Во-первых, из-за множества образующихся микроразрывов в мышечной ткани, во-вторых, из-за высокой нагрузки на сердце (даже полностью здоровое).
  • Несмотря на общую высокую интенсивность, правило постепенного увеличения нагрузки сохраняется и для интервального тренинга. Не стоит стремиться к непосильным рекордам на первой же тренировке.
  • Откажитесь от идеи тренироваться по интервальной системе, если вы новичок или пока занимаетесь по программе для начального этапа физической подготовки. Всем остальным не рекомендуется приступать к интервальным тренировкам без консультации кардиолога.
  • Если вы выбрали для себя интервальный тренинг, будьте внимательны к реакциям своего организма во время занятий. Почувствовав слишком сильное учащение пульса, не пытайтесь продолжить тренировку в том же темпе. В таких случаях рекомендуется компенсировать нагрузку, например, сокращением промежутка между отдыхом и активной нагрузкой.